「嘩吒！」已故武打巨星李小龍除了腹肌強壯得令人印象深刻，還有出拳電光火石，前臂肌肉自然相當發達，甚至被其身邊朋友形容為像是一支「棒球棍」。今個星期我們會說一說李小龍訓練前臂的方法及要注意的地方，以及前臂肌肉構造。
整理和分析李小龍訓練方式的《李小龍肢體表達的藝術》一書提到，李小龍妻子蓮達（Linda Lee Cadwell）曾說過，其丈夫是一名「前臂訓練狂熱者」，堅信上臂訓練可以增強抓握和出拳力量。根據李小龍關於前臂訓練及器械的文字記錄，發現李小龍對前臂訓練極之着迷，每日都會做相關訓練。而李小龍的朋友木村武之，更曾這樣形容李小龍的前臂，「如果你抓住李小龍的前臂，感覺就像抓着一根棒球棍。」
妻子：他是「前臂訓練狂熱者」
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師陳振坤解釋，前臂肌肉控制手腕的屈、伸、外展、內收及旋轉動作；在運動時，腕屈及腕伸的動作力量需求較高。該部份由很多細小肌肉組成，主要分為腕屈肌群（Wrist flexors）和腕伸肌群（Wrist extensors）。腕屈肌群即是握拳或屈曲手腕時使用的肌肉；腕伸肌群是伸開手指或提高手掌時使用的肌肉。他說：「一般拍類運動，如網、 壁球、羽毛球，均屬常見需鍛煉手腕肌肉的運動，以前臂肌肉鎖緊手腕，而拳擊出拳時會使用全身肌肉，最後會將力量傳至拳頭上，因此手腕力量來穩定手腕動作就變得很重要。」
前臂訓練後宜做伸展運動
書中提到，李小龍鍛煉前臂的方式包羅萬有，包括手指掌上壓、單頭啞鈴、屈腕彎舉和反握彎舉等，又常用腕力棒和握力器等儀器輔助訓練。陳振坤舉例，一般人如要鍛煉前臂肌肉，可參照李小龍做屈腕彎舉和反握腕彎舉，動作幅度較小，相對較安全，但需注意做動作速度要慢。他解釋，屈腕彎舉是手持啞鈴，將拳頭垂下、掌心向上，然後逐步將拳頭升高至到水平位置，然後慢慢放下，鍛煉腕屈肌群；反屈腕彎舉則是拳頭放在水平上、掌心向下，然後提高手腕，鍛煉腕伸肌群。他說：「從現今醫學角度，建議一般人做這兩種訓練，宜每周做兩至三課，每課做一至三組，每組做15次。由於前臂肌肉都是一些細小肌肉，完成訓練後相關肌肉部份會較容易疲勞，所以事後需做相應的手部伸展運動放鬆肌肉，每課要拉兩至三組，每次維持15至30秒。」
不過，陳振坤指出，李小龍個別前臂訓練對一般人而言有一定受傷風險，如手指掌上壓會增加手指關節的壓力，導致容易受傷；至於做單頭啞鈴時，若手腕屈曲或轉動的幅度過大，有機會對手腕軟骨及韌帶造成過大的負荷導致受傷，故不建議一般人以此重點鍛煉前臂。
李小龍制定的前臂訓練計劃：
1. 掌心向上屈腕彎舉（每課做4組，每組17次）
2. 掌心向下反屈腕彎舉（每課做4組，每組12次）
3. 單頭啞鈴彎舉（每課做4組，每組15次）
4.反握彎舉（每課做4組，每組6次）
5.腕力棒（每課完全纏繞，4圈）
6.單頭啞鈴旋轉（每課做3組，每組10次）
記者：余瑋
攝影：徐振國